Escalada do Monte Elbrus

Treinamento físico

Vanessa Oliveira

• Treinadora Física
• Formada em Educação Física pela Universidade Federal de Uberlândia
• Pós graduada em musculação e bases fisiológicas do treinamento esportivo
• Proprietária do estúdio de treinamento Science Fitness
• 3x vezes Ironman (Brasil, México e Mar Del Plata)
• 4° lugar Ironman Cozumel
• Ultra endurance em corridas de montanha no América do Sul, Europa e EEUU
• Mais de 60 cursos na área de treinamento físico no Brasil, Europa e EEUU.
• 30 anos de experiência em diversas áreas esportivas.

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1. Quanto tempo preciso para me preparar?

Ao realizar um programa de treinamento inteligente levamos em conta a condição inicial do aluno assim como também seu histórico esportivo. Esta condição inicial poderá ser obtida através de avaliações físicas e médicas. Alguns princípios do Treinamento Esportivo devem ser levados em consideração para resultados eficazes, sendo eles a base teórica para obter melhor resultado em uma rotina.

Quando é realizado um programa de forma correta, com certeza teremos respostas positivas e resultados desejados. Desta forma, de acordo com os níveis de condicionamento, é importante pensar de 3 a 6 meses de preparação.

2. Moro em lugar que não tem acesso à trilhas e montanhas. Consigo me preparar?

Baseado no princípio esportivo da especificidade, o treinamento pode ser realizado com bases similares em academias, parques e mesmo na rua. É importante pensar qual será a maior exigência muscular e cardiovascular durante o trekking e transportar esta realidade para os treinos.Treinos de descidas são tão importantes como treinos de subidas. Em academias temos escadas e esteiras com inclinação que auxilia nos treinos de subidas, mas não existem equipamentos de descidas, então após adquirir uma base muscular, é interessante realizar subidas e descidas em escadarias de prédios como complementação dos treinos dentro do planejamento.

Atenção: É essencial ter uma boa base muscular para iniciar os treinos de descida. As descidas podem lesionar mais do que as subidas, nelas o quadríceps é o músculo principal e ele precisa estar muito fortalecido para proteger as articulações e ligamentos dos joelhos.

3. Quantas horas por semana preciso me dedicar?

Tudo vai depender da condição física inicial e os resultados das avaliações iniciais. Para gerar melhor adaptação podemos iniciar com uma programação básica de 3 horas semanais.

No início, sugiro treinos mais curtos de 40 minutos diários e ao longo do processo aumentar a frequência de treinos e horas diárias podendo realizar semanalmente 5 a 7 horas com duração de até 1H30min. Aos finais de semana os treinos longos podem ser realizados em parques e ruas. Se possível, planeje treinos em trilhas de 1 dia para testar equipamentos como botas, mochilas, bastões, alimentação e hidratação. Estes treinos proporcionam uma vivência e adaptação específica.

4. Preciso ter acesso a uma academia?

O ideal é que tenha acesso à academia porque é muito importante fortalecer a musculatura principal envolvida no trekking. Os terrenos dos trekkings são irregulares com desníveis positivos e negativos. Um trabalho de propriocepção que é a capacidade do nosso corpo de reconhecer a posição que traz um melhor equilíbrio combinado com fortalecimento da musculatura é muito importante para evitar lesões e melhorar o desempenho durante o trekking e até mesmo durante a preparação.

Uma opção são caminhadas combinadas com corridas em parques, subir e descer várias algumas vezes ruas com maior inclinação e após melhor condicionamento físico geral utilizar mochilas com até 5kg de carga nas caminhadas e treinos específicos em esteira.

5. Preciso ter um treinador?

O treinador irá conduzir melhor sua estrutura de treinos com volume e carga corretos e com isto os resultados serão melhores, assim como a realização do seu sonho. É importante ter um treinador que tenha experiência em montanha e esteja literalmente ao seu lado em todo processo.

Um treinador experiente irá realizar o planejamento eficaz com base muscular e aeróbia, focar nos volumes diários e semanais, além de instruí‐lo a usar corretamente seus equipamentos como botas, bastões e mochila.

6. Qual o melhor treino? Força ou aeróbio?

A combinação dos dois é o ideal! É importante ter o condicionamento aeróbio desenvolvido já que durante o trekking é exigido do organismo varias horas e vários dias seguidos de atividade, não sendo esta uma rotina comum no dia a dia.

Após criar uma base com treinos aeróbios com a frequência cardíaca entre 60 a 80% da frequência cardíaca máxima podem ser incluídos os treinos intervalados anaeróbios mais intensos e curtos onde a frequência cardíaca estará entre 80 a 95% da frequência cardíaca máxima. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima use esta fórmula: Frequência cardíaca máxima é igual 220‐idade.

O treinamento de força e resistência muscular é fundamental para prevenir lesões, sendo que as avaliações iniciais irão ajudar a identificar os desequilíbrios e fraquezas musculares. A partir deste momento é proposto um treinamento para aumentar a performance no meio natural que ajudará o corpo a trabalhar com a mochila e bastões que serão as sobrecargas durante o trekking. Exercícios específicos com a mochila e bastões são essenciais, além de exercícios com aparelhos de musculação, elásticos, bola e pesos livres.

As sessões de treinamento poderão ser combinadas com treinos aeróbios, força e resistência. O foco inicial deve ser adquirir uma boa base muscular, ligamentar e articular com foco no core (abdômen, quadril e lombar). A partir daí é importante trabalhar o aumento de força global de forma segura para posteriormente aumentar o número de repetições e trabalhar a musculatura de forma mais específica.

A musculatura das pernas e pés serão muito exigidos. Assim como a musculatura do trapézio, deltóide e região lombar. Os treinos com mochilas com cargas irão ajudar neste preparo específico com a finalidade de evitar um desgaste maior. É fundamental estar incluído no planejamento o descanso para recuperação da musculatura e condição fisiológica envolvida no treino.

7.Tem alguma forma de me preparar para altitude?

É necessário estar em altitude para ter adaptação a ela. Portanto, não existe uma forma de preparação. O processo de aclimatação lento é o mais importante para o sucesso do trekking. Os estudos mostram que você não deve dormir acima de 400m da altitude da noite anterior. A Morgado Expedições tem uma grande preocupação no sucesso dos seus clientes, por este motivo eles fazem uma aclimatação lenta e precisa.

8. Preciso ser atleta para conseguir realizar com sucesso um trekking?

Não precisa ser atleta para conseguir realizar um trekking. Seguir um programa de treinamento adequado com volumes e cargas prescritos corretamente como coloquei acima é a chave do sucesso.

9. E sobre alimentação? Qual a melhor forma de me alimentar?

Alimentação e treinamento andam lado a lado. É muito importante não estar acima ou abaixo do peso ideal e estar se sentindo bem. Uma alimentação balanceada com carboidratos proteínas, fibras e sais minerais é ideal em uma rotina de treinamento. Antes de realizar o treino é importante ingerir alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão, arroz. Após o treino a ingestão de carboidratos e proteínas é importante para não haver a perda de massa magra.

Em treinos longos, com duração acima de uma hora e durante o trekking é essencial ter snacks acessíveis, como por exemplo, mix de castanhas com passas, rapadura, tâmaras e géis de carboidratos que serão utilizados a cada 30/40 min. Na noite anterior e uma hora antes dos treinos uma alimentação rica em carboidratos é essencial.

A necessidade de água de um indivíduo saudável é de 35 a 50mL por kg de peso corporal.
O fator atividade física aumenta a necessidade de ingestão de líquidos, sendo recomendado um litro a mais por dia. Durante o trekking com clima frio e altitude com certeza esta necessidade será ainda maior, o ideal é ingerir 200ml água/ isotônico a cada 20min de atividade.

É recomendado ter o acompanhamento de um nutricionista esportivo para proporcionar o equilíbrio dos nutrientes necessários para suprir o organismo em relação às necessidades exigidas nos treinos e durante os dias de trekking.