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Calça de Trekking
Por muito tempo se usou tactel como material para calças de trekking. Hoje em dia se dá preferência para o que se chama em inglês de soft shell. Estes novos materiais de calças de trekking são mais justos já que de material stretching e resistentes a água secando com muita facilidade e sujando menos. Tendem a alargar um pouco com o uso então se recomenda comprar um pouco justa. Tem com tecidos mais grossos e outras com mais finos e como, de um modo geral, levamos duas, o ideal é comprar uma de cada para estarmos confortáveis em diferentes climas.
Calça de Fllece
Ao final do dia de trekking e chegamos ao lodge ou ao acampamento nos lavamos e então usamos uma roupa confortável e quentinha para usarmos até irmos dormir. Como estamos limpos, usamos esta mesma roupa durante toda a expedição. A blusa pode ser uma de moletom, mas para a calça recomendamos uma de fleece que é confortável e nos agasalha.
Cachecol ou Buff
Em grau menor do que a cabeça, o pescoço é outra parte do corpo que desprotegida nos rouba calor, então é importante que tenhamos ele protegido. Podemos usar um tradicional cachecol de lã ou então uma peça muito mais versátil e fácil de usar chamada Buff. Existem vários modelos, mas o que recomendamos é uma que é metade de fleece e a outra metade de um material fino que pode ser usada sobre a boca e o nariz sem que nos atrapalhe a respiração. A parte de fleece ajuda a proteger o pescoço e eventualmente pode até fazer a função do gorro, embora o melhor é ter os dois. Nos dias de vento ou pó a parte fica nos trás muito conforto e até nos ajuda a não ter dor de garganta por respirar o ar frio durante a noite. É realmente uma peça polivalente!
Botas de Trekking
Existem muitas marcas e modelos de boas botas de trekking. Aqui vão alguns aspectos importantes.
Em primeiro lugar, não compre bota por internet ou sem experimentar. A razão é simples, há modelos de botas pensados para pessoas com pés mais estreitos ou com pés mais largos, mais altos ou mais baixos. Não se trata unicamente de numeração e sim de desenho. Forma, como dizem. Resumindo, tem que saber quais são as características importantes e experimentar vários modelos.
Outra coisa muito importante é que você deverá experimentá-la com meias grossas. Ainda assim compre um número maior. As pontas dos dedos nunca deverão tocar na frente da bota.
Neste modelo da foto, por exemplo, podemos ver várias características importantes. O cano deve ser alto o suficiente para cobrir o tornozelo, diminuindo assim o risco de torção. Além disso, o cano sendo alto lhe permite amarrar bem na parte baixa da canela e impedir que o pé se deslize para frente nas decidas, o que causa muito desconforto nas pontas dos dedos em decidas longas.
As botas de trekking devem ter uma certa rigidez. Ao contrario do que parece, isso ajuda muito na comodidade e dá muita segurança. Dê preferência aos modelos que possuam membrana Gore-tex ou similar, que lhe proporcionem impermeabilidade e que respirem de modo que seus pés fiquem secos tanto pela bota ser impermeáveis quanto por ela não reter o suor.
Dê preferência aos modelos mais acolchoados para trekkings de altitude e clima frio.
O salto funciona como freio nas decidas e aumenta muito a estabilidade e o conforto em todos os tipos de terreno. As botas devem ter salto e não devem ser de sola plana, como alguns tênis de caminhada.
Não confunda tênis de caminhada com botas de trekking. Podem parecer mais cômodos, mas em longas caminhadas em terrenos irregulares são muito menos cômodos e dão menos estabilidade.
Veja na foto abaixo um exemplo de tênis de caminhada (não recomendado para trekkings)
Veja aqui algumas marcas consagradas:
Scarpa, La Sportiva, Asolo, Lowa, Solomon, Salewa, Millet, Bestard, North Face.
As marcas importadas são mais difíceis de serem encontradas no Brasil e muito caras aqui. A Salomon é bem fácil de encontrar e é de ótima qualidade. Recomendamos comprar bem antes da viagem e ir amaciando e vendo se ela não causa bolhas. Muito melhor descobrir isso aqui...
Bastões de Caminhada
Muitas vezes ouvimos de clientes que preferem não usar os bastões, pois querem ter as mãos livres, mas insistimos muito para que usem e passado um dia normalmente nos dizem que ajudou muito. O bastão tem muitos usos. Nas subidas ajudamos nossas pernas com nossos braços. Nas descidas ele minimiza o impacto nos joelhos e em nossas expedições temos muitas subidas e descidas. E nos ajuda a recuperar o equilíbrio quando escorregamos ou quando caminhamos sobre neve e gelo. Muitos acidentes já foram evitados por conta dos bastões. O ideal são os que tem 3 segmentos telescópicos que nos permitem ajustar deixando menores em subidas e maiores nas descidas e também facilitam para guardar na bagagem. No passado a maior parte deles o comprimido era regulado por um mecanismo de rosca que era pouco prático. Hoje os bons bastões vêm com um mecanismo de trava que permite com rapidez e facilidade o ajuste. É um item que, se comprado de uma boa marca como Petzel ou Black Diamond, durarão toda a vida.
Anorak ou Corta Vento
Mesmo que você compre os fleeces de marcas mais genéricas, este é um produto que devemos dar preferência a marcas conhecidas e respeitadas como North Face, Moutain Hardwear, Columbia, Marmot já que é um artigo técnico e fundamental na montanha. Um bom anorak tem várias características:
- A mais importante é que seja respirável, ou seja, que tenha uma membrana que tenha poros pequenos o suficiente para que impeça que a chuva entre, mas grandes o suficiente para que o suor saia, caso contrário ficaremos protegidos da chuva, mas encharcados com nosso próprio suor. Para tanto tem de ter essa membrana que tem várias marcas sendo a mais conhecida o Gore Tex, a mais eficaz, porém também mais cara. Outras são: Sympatex, Triplo Point, eVent, Pertex, Neoshell.
- Fundamental que tenha gorro e que este gorro possa ser regulado para que proteja toda a cabeça.
- Desejável também que tenha zíper nas axilas para poder regular a temperatura.
Como vocês podem ver o anorak é muito mais do que um corta vento embora também tenha esta função.
Como se inscrever
Como se inscrever
Inscrever-se em nossas expedições não leva mais de 5 minutos. Preencha aqui o formulário on-line e você já estará inscrito. Em resposta, você receberá um email de nossa equipe informando dos próximos passos. Para maiores informações, por favor entre em contato conosco através do email Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. ou Whatsapp +55 11 99352-2825
Treinamento físico
Treinamento físico
Vanessa Oliveira
- Treinadora Física
- Formada em Educação Física pela Universidade Federal de Uberlândia
- Pós graduada em musculação e bases fisiológicas do treinamento esportivo
- Proprietária do estúdio de treinamento Science Fitness
- 3x vezes Ironman (Brasil, México e Mar Del Plata)
- 4° lugar Ironman Cozumel
- Ultra endurance em corridas de montanha no América do Sul, Europa e EEUU
- Mais de 60 cursos na área de treinamento físico no Brasil, Europa e EEUU.
- 30 anos de experiência em diversas áreas esportivas.
www.vanessaoliveirafitness.com.br
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+55 34 99154 4608
@vanessaoliveirafitness
@sciencefitnessclub
Vanessa Oliveira
1. Quanto tempo preciso para me preparar?
Ao realizar um programa de treinamento inteligente levamos em conta a condição inicial do aluno assim como também seu histórico esportivo. Esta condição inicial poderá ser obtida através de avaliações físicas e médicas. Alguns princípios do Treinamento Esportivo devem ser levados em consideração para resultados eficazes, sendo eles a base teórica para obter melhor resultado em uma rotina.
Quando é realizado um programa de forma correta, com certeza teremos respostas positivas e resultados desejados. Desta forma, de acordo com os níveis de condicionamento, é importante pensar de 3 a 6 meses de preparação.
2. Moro em lugar que não tem acesso à trilhas e montanhas. Consigo me preparar?
Baseado no princípio esportivo da especificidade, o treinamento pode ser realizado com bases similares em academias, parques e mesmo na rua. É importante pensar qual será a maior exigência muscular e cardiovascular durante o trekking e transportar esta realidade para os treinos.Treinos de descidas são tão importantes como treinos de subidas. Em academias temos escadas e esteiras com inclinação que auxilia nos treinos de subidas, mas não existem equipamentos de descidas, então após adquirir uma base muscular, é interessante realizar subidas e descidas em escadarias de prédios como complementação dos treinos dentro do planejamento.
Atenção: É essencial ter uma boa base muscular para iniciar os treinos de descida. As descidas podem lesionar mais do que as subidas, nelas o quadríceps é o músculo principal e ele precisa estar muito fortalecido para proteger as articulações e ligamentos dos joelhos.
3. Quantas horas por semana preciso me dedicar?
Tudo vai depender da condição física inicial e os resultados das avaliações iniciais. Para gerar melhor adaptação podemos iniciar com uma programação básica de 3 horas semanais.
No início, sugiro treinos mais curtos de 40 minutos diários e ao longo do processo aumentar a frequência de treinos e horas diárias podendo realizar semanalmente 5 a 7 horas com duração de até 1H30min. Aos finais de semana os treinos longos podem ser realizados em parques e ruas. Se possível, planeje treinos em trilhas de 1 dia para testar equipamentos como botas, mochilas, bastões, alimentação e hidratação. Estes treinos proporcionam uma vivência e adaptação específica.
4. Preciso ter acesso a uma academia?
O ideal é que tenha acesso à academia porque é muito importante fortalecer a musculatura principal envolvida no trekking. Os terrenos dos trekkings são irregulares com desníveis positivos e negativos. Um trabalho de propriocepção que é a capacidade do nosso corpo de reconhecer a posição que traz um melhor equilíbrio combinado com fortalecimento da musculatura é muito importante para evitar lesões e melhorar o desempenho durante o trekking e até mesmo durante a preparação.
Uma opção são caminhadas combinadas com corridas em parques, subir e descer várias algumas vezes ruas com maior inclinação e após melhor condicionamento físico geral utilizar mochilas com até 5kg de carga nas caminhadas e treinos específicos em esteira.
5. Preciso ter um treinador?
O treinador irá conduzir melhor sua estrutura de treinos com volume e carga corretos e com isto os resultados serão melhores, assim como a realização do seu sonho. É importante ter um treinador que tenha experiência em montanha e esteja literalmente ao seu lado em todo processo.
Um treinador experiente irá realizar o planejamento eficaz com base muscular e aeróbia, focar nos volumes diários e semanais, além de instruí‐lo a usar corretamente seus equipamentos como botas, bastões e mochila.
6. Qual o melhor treino? Força ou aeróbio?
A combinação dos dois é o ideal! É importante ter o condicionamento aeróbio desenvolvido já que durante o trekking é exigido do organismo varias horas e vários dias seguidos de atividade, não sendo esta uma rotina comum no dia a dia.
Após criar uma base com treinos aeróbios com a frequência cardíaca entre 60 a 80% da frequência cardíaca máxima podem ser incluídos os treinos intervalados anaeróbios mais intensos e curtos onde a frequência cardíaca estará entre 80 a 95% da frequência cardíaca máxima. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima use esta fórmula: Frequência cardíaca máxima é igual 220‐idade.
O treinamento de força e resistência muscular é fundamental para prevenir lesões, sendo que as avaliações iniciais irão ajudar a identificar os desequilíbrios e fraquezas musculares. A partir deste momento é proposto um treinamento para aumentar a performance no meio natural que ajudará o corpo a trabalhar com a mochila e bastões que serão as sobrecargas durante o trekking. Exercícios específicos com a mochila e bastões são essenciais, além de exercícios com aparelhos de musculação, elásticos, bola e pesos livres.
As sessões de treinamento poderão ser combinadas com treinos aeróbios, força e resistência. O foco inicial deve ser adquirir uma boa base muscular, ligamentar e articular com foco no core (abdômen, quadril e lombar). A partir daí é importante trabalhar o aumento de força global de forma segura para posteriormente aumentar o número de repetições e trabalhar a musculatura de forma mais específica.
A musculatura das pernas e pés serão muito exigidos. Assim como a musculatura do trapézio, deltóide e região lombar. Os treinos com mochilas com cargas irão ajudar neste preparo específico com a finalidade de evitar um desgaste maior. É fundamental estar incluído no planejamento o descanso para recuperação da musculatura e condição fisiológica envolvida no treino.
7.Tem alguma forma de me preparar para altitude?
É necessário estar em altitude para ter adaptação a ela. Portanto, não existe uma forma de preparação. O processo de aclimatação lento é o mais importante para o sucesso do trekking. Os estudos mostram que você não deve dormir acima de 400m da altitude da noite anterior. A Morgado Expedições tem uma grande preocupação no sucesso dos seus clientes, por este motivo eles fazem uma aclimatação lenta e precisa.
8. Preciso ser atleta para conseguir realizar com sucesso um trekking?
Não precisa ser atleta para conseguir realizar um trekking. Seguir um programa de treinamento adequado com volumes e cargas prescritos corretamente como coloquei acima é a chave do sucesso.
9. E sobre alimentação? Qual a melhor forma de me alimentar?
Alimentação e treinamento andam lado a lado. É muito importante não estar acima ou abaixo do peso ideal e estar se sentindo bem. Uma alimentação balanceada com carboidratos proteínas, fibras e sais minerais é ideal em uma rotina de treinamento. Antes de realizar o treino é importante ingerir alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão, arroz. Após o treino a ingestão de carboidratos e proteínas é importante para não haver a perda de massa magra.
Em treinos longos, com duração acima de uma hora e durante o trekking é essencial ter snacks acessíveis, como por exemplo, mix de castanhas com passas, rapadura, tâmaras e géis de carboidratos que serão utilizados a cada 30/40 min. Na noite anterior e uma hora antes dos treinos uma alimentação rica em carboidratos é essencial.
A necessidade de água de um indivíduo saudável é de 35 a 50mL por kg de peso corporal.
O fator atividade física aumenta a necessidade de ingestão de líquidos, sendo recomendado um litro a mais por dia. Durante o trekking com clima frio e altitude com certeza esta necessidade será ainda maior, o ideal é ingerir 200ml água/ isotônico a cada 20min de atividade.
É recomendado ter o acompanhamento de um nutricionista esportivo para proporcionar o equilíbrio dos nutrientes necessários para suprir o organismo em relação às necessidades exigidas nos treinos e durante os dias de trekking.
16 - E se eu tiver outras dúvidas?
Sabemos que antes de se inscrever para uma viagem como esta é natural que as pessoas tenham várias dúvidas. Se você tem alguma que não foi esclarecida acima, por favor, não hesite em entrar em contato com seu agente de viagens ou conosco através do nosso site www.morgadoexpedicoes.com.br ou do e-mail Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
15 - E quanto às doenças?
As condições de higiene no Peru são um pouco precárias e muitas das doenças tropicais são prevalentes. Com algumas vacinas (Hepatite A e Febre Tifoide) e cuidados enquanto estivermos lá, o risco de ficarmos doentes será mínimo. Cuidado com a água e evitar saladas cruas e frutas com casca normalmente são medidas que evitam as doenças mais comuns. Recomendamos conversar com o seu médico sobre vacinação e fazer uma consulta a um dos serviços de Medicina dos Viajantes.
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